الباليو، الكيتو، المغذيات الكبيرة، حمية الثعبان، الصيام المتقطع، بروتين عالي، بروتين منخفض، كربوهيدرات عالية، كربوهيدرات منخفضة، أتكينز… لعلك بحثت عن حمية مناسبة لك، ولكن بعد رؤيتك لكل هذه الحميات، أنت الآن عاجز ولا تعرف كيف ومن أين تبدأ.
إن الوقت الذي نمضيه في البحث والقراءة عن مختلف الحميات الغذائية، أكبر بكثير من الوقت الذي نمضيه ونحن في حمية فعليّا. في الحقيقة، قد تنجح معك معظم الحميات الغذائية، ولكن ليس لأنَّها حمية سحرية، فالحمية تنجح لأنها تتبع مبادئ معينة.
في هذا المقال، أريد أن أعرفك على المبادئ وراء نظام غذائي ناجح. بمجرد أن تفهم هذه المبادئ ودرجة أهميتها، ستعرف بالضبط سبب نجاح معظم الأنظمة الغذائية الموجودة، والأفضل من ذلك، ستفهم لماذا ليس من الضروري اِتباع نظام غذائي صارم.
المبدأ الأول: السعرات الحرارية (الكالوريز)
هذا هو المبدأ الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بحمية غذائية ناجحة. سواء كنت ترغب في فقدان الدهون، اكتساب العضلات، أو الحفاظ على وزنك الحالي، لن تستطيع الوصول إلى ذلك ما لم تكن سعراتك الحرارية تتماشى مع هدفك. ليس من المهم أن تأكل كل 12 ساعة، أو أن تتبع نظام الكيتو وتتوقف عن أكل الكربوهيدرات، أو تتبع نظام الباليو.
السعرات الحرارية هي مقياسٌ للطاقة، عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر من احتياجاتك اليومية، فأنت في حالة “فائض السعرات الحرارية”، وسيزداد وزنك. عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه يوميا، فأنت في حالة “نُقصٍ في السعرات الحرارية”، وستفقد الوزن. وعندما تستهلك نفس الكمية من السعرات الحرارية التي تحرقها يوميا، فأنت في حالة “توازن في السعرات الحرارية”، وستحافظ على وزنك.
هذا أهم مبدأ لنجاح نظامك الغذائي، وإذا كنت تتبع “مدربا” أو “مؤثرا” يقول عكس ذلك، فكن حذرا منه!
السبب في أن الناس ينسبون فقدان الوزن إلى بعض الأنظمة الغذائية “السحرية”، هو أن تلك الأنظمة الغذائية تفرض قيودًا على حياتهم، إذ تجبرهم على أن يكونوا في نقص في السعرات الحرارية مما يؤدي إلى فقدان الوزن. إذا كنت في حالة نقص في السعرات الحرارية، يمكنك أكل الآيس كريم والشكولاطة، وستظل تفقد وزنك. طالما أن السعرات الحرارية الخاصة بك تتماشى مع هدفك، فيمكنك أن تأكل كل 12 ساعة، يمكنك أن تتوقف عن أكل الكربوهيدرات، يمكنك أن تتوقف عن أكل الدهون، يمكنك أن تأكل مثل رجل الكهف (حمية الباليو)، وستنجح في تحقيق هدفك. والأفضل من ذلك، من خلال التأكد من أن السعرات الحرارية الخاصة بك تحت السيطرة، يمكنك إتباع نظام غذائي لا يحد من أي نوع من الطعام أو يضع قيودًا جنونية على حياتك.
المبدأ الثاني: المُغذِّيات الكبيرة (الماكروس)
بمجرد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي عليك تناولها لتحقيق هدفك، فأنت الآن بحاجة إلى تحويل هذه السعرات الحرارية إلى مغذيات كبيرة: بروتينات، كربوهيدرات، ودهون.
البروتينات.
البروتين هو أهم المغذيات الكبيرة عندما يتعلق الأمر بتكوين الجسم، فالعضلات مكونة من البروتين، لذلك تحتاج إلى تزويد جسمك بما يكفي من البروتينات سواء لبناء العضلات أو الحفاظ على العضلات التي لديك حاليًا. يُعدُّ استهلاك ما يكفي من البروتين أمرًا مهمًا جدًا أثناء فقدان الدهون لأنه سيقلل من فرصة فقدانك للعضلات (فأنت بالطبع لا تريد خسارة العضلات التي أمضيت وقتا طويلا في بنائها).
وأثناء اكتساب العضلات، ستوفر البروتينات المواد الخام التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات.
يُنصح باستهلاك حوالي 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
الكربوهيدرات.
عندما يتعلق الأمرببناء الجسم، تأتي البروتينات في المركز الأول، وتأتي الكربوهيدرات في المركز الثاني. تُوفِّر الكربوهيدرات الطاقة التي تحتاجها للتمرين، كما أنها تلعب دورًا مهمًا جدًا في بناء العضلات والتعافي من التدريب. كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها تختلف حسب مستوى نشاطك. القاعدة العامة هي أنه كلما كانت التمرينات أصعب وأطول، زادت الكربوهيدرات التي ستحتاجها لتعزيز التعافي.
من الناحية المثالية، ستحسب أولاً كمية البروتين والدهون التي ستستهلكها في نظامك الغذائي، وستأخذ ما تبقى من السعرات الحرارية المتبقية عن طريق الكربوهيدرات.
الدهون الصحية.
تلعب الدهون دورا كبيرا في وظائف الهرمونات وتوازنها، بما في ذلك هرمون التستوستيرون الذي يلعب دورًا في غاية الأهمية عندما يتعلق الأمر ببناء الجسم، الانتعاش، والأداء. بعد استهلاك الحد الأدنى من الكمية المطلوبة للبقاء في صحة جيدة، لا يبدو أن هناك فوائد إضافية من استهلاك المزيد من الدهون.
ينصح باستهلاك حوالي 0.7 جرام من الدهون الصحية لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
المبدأ الثالث: توقيت المغذيات.
يقصد هنا بـ”توقيت المغذيات” إلى كيفية توزيع الماكروس الخاصة بك حول يومك وأوقات التدريب بحيث يمكنك تعزيز الأداء والتعافي.
القاعدة العامة هي أنه كلما اقتربت من وقت التمرين، كلما تزيد في كمية الكربوهيدرات وتقلل من الدهون التي ستستهلكها في وجباتك. وكلما كنت بعيدًا عن وقت التدريب الخاص بك، كلما تقلل من تناول الكربوهيدرات وتزيد في كميات الدهون. أما بالنسبة للبروتينات، فيمكنك تناولها بالتساوي على مدار اليوم.
المبدأ الرابع: مكونات الأغذية.
البروتينات.
يتم قياس تكوين البروتين بجودته، مما يعني مقدار ما تستوعبه فعليًّا لكل غرام مستهلك. تحتل البروتينات الحيوانية الخالية من الدهون الأماكن الأولى عندما يتعلق الأمر بالجودة (نسبة عالية من البروتين ومنخفضة في الدهون)، وتقع البروتينات النباتية أسفل القائمة.
- بروتين مصل اللبن (الواي بروتين).
- بياض البيض.
- لحم البقر
- صدور الدجاج.
- صدور الديك الرومي.
- المأكولات البحرية.
- البروتينات النباتية.
ولكن جدير بالذكر أن تركيبة الطعام تمثل متغيرًا صغيرًا عندما يتعلق الأمر بنجاح النظام الغذائي، حتى أنه يمكنك تحقيق نتائج مذهلة باتباع نظام غذائي نباتي.
الكربوهيدرات.
يشير تكوين الكربوهيدرات إلى مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، وهو مقياس يوضح مدى السرعة التي يرفع بها طعام معين مستويات الجلوكوز في الدم ومستويات الأنسولين. فكلما زاد معدل الكربوهيدرات، زادت سرعة الطعام في رفع مستويات الجلوكوز في الدم والأنسولين. أيضا، يتم هضم الكربوهيدرات عالية GIs بسرعة كبيرة.
كقاعدة عامة، يجب استهلاك الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة كربوهيدرات أعلى بالقرب من ساعات التمرين، كما يجب استهلاك الكربوهيدرات التي تحتوي على نسب كربونية منخفضة ومحتوى من الألياف والمغذيات الدقيقة بعيدًا عن أوقات التمرين.
الدهون.
التزم بالدهون الصحية: زيت الزيتون، المكسرات، والبذور.
المبدأ الخامس: المكملات الغذائية.
تلعب المكملات دورًا صغيرًا جدًا في النظام الغذائي الناجح. بصراحة، معظم الناس (الذين ليس هدفهم الوقوف على المنصة لعرض أجسادهم وعضلاتهم المفتولة) لا يجب عليهم حتى قضاء الوقت أو المال والقلق بشأن المكملات الغذائية.
هناك 5 مكملات فقط لديها ما يكفي من الدعم للادعاء أنها تعمل بالفعل وهي:
- بروتين مصل اللبن.
- كربوهيدرات عالية الـGI.
- بروتين الكازين.
- الكرياتين.
- الكافيين.
بافتراض أن نظامك الغذائي تحت السيطرة، هذه هي المكملات الغذائية الوحيدة التي تحتاجها لتحسين بناء جسمك، الانتعاش، والأداء.
لا تنخدع مرة أخرى!
الآن أنت تعرف المبادئ الكامنة وراء النظام الغذائي الناجح. لا تدع نفسك تنخدع بنظام غذائي فقط لأن “مؤثرا” على الأنستغرام نصح متابعيه به، فأنت الآن فهمت كيف تعمل التغذية في الواقع. استخدم هذه المبادئ لإنشاء نظاما غذائيا يناسب نمط حياتك. فإذا كنت تحب الصيام المتقطع وترى أنه يناسبك، فاستخدمه. إذا كنت تحب حمية الباليو، فالتزم بها. إذا كنت تحب إضافة الزبدة إلى قهوتك، فقم بذلك.
الآن أنت تفهم سبب نجاح هذه الحمية الغذائية، ليس بسبب سحريتها، بل لأنها تجبرك على أن تكون في حالة نقص/فائض في السعرات الحرارية. حاول التركيز على السيطرة على السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة الخاصة بك وستحقق 80٪ من نظامك الغذائي. وهو ما يكفي لأكثر من 99٪ من الناس.
اعثر على حميتك، افهم سبب نجاحها، والتزم بها!
تدقيق لغوي: عمر دريوش.
