في حين أن أعداد المصابين بفيروس كورونا (COVID_19) آخذة في الارتفاع، فإن أرجحية الحاجة إلى الالتزام بالحجر الذاتي أو العزل الذاتي أصبحت واضحة. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية الناس بحجر أنفسهم منعاً لتفشي العدوى.
تقول كلوديا و. آلين وهي مديرة عيادة (Family Stress) ومديرة العلوم السلوكية في قسم طب الأسرة في كلية الطب في جامعة فرجينيا:
“جميعنا قلقون بشأن الحصول على كفايتنا من الطعام وورق الحمام والأدوية لضمان راحتنا أثناء الحجر، لكن أحد أكبر التحديات التي تواجهنا في الحجر هو الصحة النفسية.”
“في حين أن العمل إلكترونيا يبدو في أول الأمر كعطلة غير مخطط لها، لكن في الواقع العزلة والافتقار إلى برنامج وعدم وجود الكثير لفعله، هو وصفة مضمونة للاكتئاب. من حسن الحظ أن الأدب العلمي حول الصحة النفسية والمزاج يمدنا بمعلومات تساعدنا على تجنب الاكتئاب (والنجاح) إذا علقنا بالمنزل.”
تقدم لنا آلين بعض الاقتراحات للتغلب على سوء المزاج سواء أثناء الحجر الذاتي أو العزل الذاتي:
غير ملابسك.
أولاً، لا تستسلم للرغبة الحالية بالنوم والاستيقاظ متأخرا. أضبط المنبه على توقيتك المعتاد وواظب على روتينك الصباحي. بدءاً من الاستحمام، تناوُل طعامك المعتاد، ترتيب سريرك.. إلخ. يمكنك تجنب ارتداء زيّ العمل، لكن غير ملابسك لا تبقى مرتديا البيجامة.
إذا كنت تعمل إلكترونياً، حافظ على روتينك.
كن استباقياً، ورتب جدول عملك إذا كنت تعمل عن بعد. حافظ على توقيت عملك المعتاد أو ما يقاربه. إذا كنت لا تعمل، رتب جدولا للمواعيد (تناول الوجبات والقراءة وتصفح الهاتف وممارسة التمارين والأعمال المنزلية.. إلخ) اكتبها حتى لو كان لديك التزامات قليلة. ستساعدك على البقاء متوازناً لممارسة أنشطة مختلفة تفعلها عادةً في تلك الأوقات. سيكون الأمر مثالياً لو كان لديك مجموعة أشياء يتوجب عليك فعلها مثل دفع الفواتير والأعمال المنزلية والعمل.. إلخ، وأمور تحب القيام بها فحسب. هذا المنهاج في يومك هو علاجٌ قائمٌ على أدلة، يُدعى (التنشيط السلوكي) والذي سيساعدك أيضا على منع الاكتئاب.
خطط لأسبوعك.
احرص على تنظيم جدولٍ أسبوعيّ أيضاً. اجعل نهاية الأسبوع مختلفة بعض الشيء، حتى وإن عنى ذلك شيئا بسيطا مثل عمل فطور أشهى أو شيئا أكثر انخراطاً مثل بدء مشروعٍ ما (طلاء جدران الغرفة مثلاً ). هذا المزيج من الأعمال المتنوّعة يجعل الناس مستقرّين لكن مُحفزين وكلاهما مهم للصحة النفسية.
مارس التمارين الرياضية.
إذا لم تكن محجوزاً في المنزل، اخرُج في تمشية أو هرولة يومية، ويُفضَّل في منطقة مخضرّة. إذ أن ممارسة التمارين تحت ضوء الشمس والتواجد حول الأشجار تفيد في تحسين المزاج. وإذا كنت عالقاً في المنزل، جرِّب أحد التمارين التي يُمكنك مشاهدتها على الإنترنت. قد يعطيك الحجر مزيدا من الوقت لممارسة التمارين أكثر مما اعتدت عليه. إذا كان الأمر كذلك، حدد أهدافا 3 ذكية، أي أهدافا معينة، يمكن تحقيقها، واقعية ومناسبة. واجعل الأمر تحدياً لزيادة عدد التمارين التي تمارسها أسبوعياً. للتمارين تأثيرٌ إيجابي على المزاج وفي الواقع إنه علاجٌ يوصف طبيّا لحالات الاكتئاب التي تتراوح شدتها بين الخفيفة إلى المتوسطة. اِجعل لهذا الأمر الأولوية في برنامجك اليومي.
كن ذا إرادة.
استغل أي وقت فراغ بذكاء، اختر شيئا أو أكثر أردت تعلمه أو كيفية القيام به وعلم نفسك. خطّط لأن تخرج من هذا الحجر بمهارة أو هواية جديدة. العديد من الفنانين والعلماء المشهورين استغلوا وقت تواجدهم في المنزل بسبب مرضهم في طفولتهم في تطوير فضولهم أو حبّهم لموضوع معين. خصّص ساعة يومياً من جدولك للعمل على مهارة جديدة. إذا كان ممكناً، اِجمع المواد التي سيحتاجها النشاط قبل ذلك.
كن حذراً من المبالغة في استخدام مواقع التواصل الاجتماعي.
استخدم مواقع التواصل الاجتماعي بحكمة. لا شك أن مواقع التواصل الاجتماعي هي رفيقك في العزلة. لكن قاوم التصفح في فيسبوك وإنستغرام طوال الوقت، لن تغذي تلك المواقع حاجتك للتواصل، بل قد أثبتت بعض الدراسات أنها تجعل الناس يشعرون بأنهم مُهمَلين. بدلاً من ذلك استخدم مواقع التواصل الإجتماعي لعمل خطة أسبوعية أو حتى يومية في إجراء اتصال فيديويّ جماعيّ مع الأصدقاء أو العائلة أو الجيران أو الزملاء. التواصل الاِجتماعي أحد أهم العوامل التي تقود للصحة النفسية.
كن عوناً.
من المعروف أن مساعدة الآخرين تُحسّن المزاج. اِنتبه إن كان في مُحيطك من هو أكثر تأثّراً بصفة خاصة من هذه الأوضاع، اطمئن عليه عبر الهاتف أو البريد الإلكتروني.
غير حالتك النفسية.
أخيراً، اِستخدم مبادئ التركيز الذهني الكامل لتُغيِّر حالتك النفسية من الإحباط حيال الوضع القائم إلى حب الاستطلاع. تَبنى عقلية الأنثروبولوجي أو الصحفي في تحري تجربة اِجتماعية. سجل يوميات (مكتوبة أو مرسومة أو مسجلة فديوياً) حوّل تجربتك أثناء الحجر -ماذا فعلت وكيف شعرت يوماً بعد يوم- سيساعدك الأمر في تقليل التوتر، كما يجعلك منفتحاً حول الأمور الإيجابية أو المثيرة للاِهتمام بعض الشيء، التي يمكن أن تحدث أثناء هذه التجربة الفريدة من نوعها.
المصدر: هنا
تدقيق لغوي: عمر دريوش.
